C’est à se demander si votre propre cerveau ne se moque pas de vous : en vacances, où le réveil n’est qu’un lointain souvenir, vous vous endormez comme un bébé. Pourtant de retour, alors que de précieuses minutes de sommeil s’égrènent inexorablement, vos yeux fixent le plafond. Comment se mettre dans les meilleures dispositions pour trouver le sommeil ? Que faire en cas d’insomnie ? Petits trucs et astuces pour insomniaques au bout du rouleau !

“Les heures de sommeil avant minuit comptent double”, “une dette de sommeil peut se rattraper” ou encore “rester au lit est la meilleure manière de venir à bout d’une insomnie”. C’est incroyable ce que peut véhiculer comme légendes urbaines ce moment où il ne se passe, a priori, rien.  

Le sommeil segmente la population en plusieurs cases dans lesquelles chacun se range gentiment : les hypersomniaques accros aux bras de Morphée ou les petits dormeurs qui se contentent de quelques heures, le dormeur moyen qui confesse aimer faire de bonnes nuits sans que le sommeil ne soit une obsession, et ceux qui aiment les petites nuits et les grandes siestes. Bref, il y en a pour tout le monde.

Si chacun compose avec son propre rapport au sommeil, il existe de bonnes habitudes à prendre afin de faciliter l’endormissement :

  • Eviter les excitants après 15 heures : il ne sera ici question que des excitants alimentaires. Alors après 15 heures, pour mettre toutes les chances de son côté, on oublie le café, les colas, le thé ou la vitamine C sous toutes ses formes. Cela peut paraitre très en amont du sommeil qui ne sera recherché que plusieurs heures plus tard, pour autant, ces substances peuvent être responsables de réveils nocturnes préjudiciables.
  • Pratiquer un exercice physique dans la journée : anima sana in corpore sano. Absolument, c’est du latin. Aucune obligation de pratiquer votre sport en toge, pour autant, une activité physique régulière a un effet direct sur la qualité de votre sommeil. Et sur bien d’autres choses. Alors ne lâchez rien, et tenez-vous à vos objectifs.
  • Dîner léger, minimum 2 heures avant de vous coucher : Dernier café avalé à 15h, petite séance de running sur les coups de 17h30, il est 20h30 la faim vous assaille, et c’est la sortie de route : un gros plat plein d’huile et de matière grasse. Dommage, avec des pommes de terre, du riz ou des pâtes, vous étiez parfait pour sombrer lourdement dans les bras de Morphée.
  • Avoir des horaires de sommeil aussi réguliers que possible : Oui, certains appelleront ça la routine. Mais tout n’est pas à jeter avec l’eau du bain. Et surtout pas le bébé. Le corps fonctionne beaucoup plus qu’on ne le croit aux habitudes : appétit, digestion … Le sommeil n’échappe pas à cette automatisation. Un coucher et un réveil quotidien à la même heure stabilisent l’horloge interne et permette un meilleur sommeil profond, le graal ultime dans le sommeil, celui où on « recharge les batteries » comme on dit dans le monde de la mécanique. Cette routine, pour fonctionner, doit également s’appliquer le week-end. Nous n’avons pas dit que ce serait simple de bien dormir…
  • Eviter le tabac et l’alcool le soir : Ce qui ne sous-entend absolument pas qu’il faut les privilégier la journée. La nicotine stimule, retard l’endormissement et provoque des réveils nocturnes. L’alcool quant à lui, peut sembler favoriser le sommeil dans un premier temps, mais le perturbe dans un second, avec ses effets diurétiques et provocateur d’apnées du sommeil.

 

Trouver le sommeil même quand le marchand de sable ne veut pas

L’heure tourne, et le regard est fixe. A côté de vous, ça ronfle déjà depuis un moment et le décompte des heures qu’il vous reste avant le réveil ne vous aide pas à vous détendre. Ce n’est pas faute d’avoir lu un passage de Germinal, réputé plus efficace qu’un somnifère pour trouver le sommeil, et refusé une invitation au combo interdit resto/verre/clope. 

Pas de panique, voici un guide de survie à utiliser lorsque vous êtes égaré dans la 25ème heure :

  • Faire une liste : dans votre tête s’entrechoquent les points à ne surtout pas oublier demain ? Alors gardez un carnet sur votre table de chevet. Les noter quand il traverse votre esprit c’est vous offrir un peu de sérénité quant au fait que vous y penserez au réveil, et ça déjà, c’est un pas de géant vers le sommeil.
  • Sortez du lit : Entre l’agacement qui vous fait vous tourner et vous retourner en misant sur le fait qu’en trouvant la position idéale vous trouverez illico le sommeil et votre réveil qui vous nargue, le train du dodo est parti sans vous. Pas de panique, il repassera. En attendant, ne restez pas sur le quai, levez-vous, essayez de vous calmer en prenant un bouquin et en buvant un verre d’eau.
  • Ecouter : Pour certains, le bruit est l’ennemi. Le cliquetis d’une montre, le bruit de la circulation, ou un frigo qui  ronronne peuvent devenir un point d’ancrage de l’attention duquel il est souvent compliqué de se détourner. On souffle, on respire et on se focus sur autre chose. Sa respiration pour commencer. Faites l’effort de décomposer votre souffle, de sentir votre ventre et votre thorax s’articuler ensemble pour créer ce souffle que vous ressentez à présent à l’embouchure de vos narines. Le bruit vient de disparaitre.

Pour couvrir ces bruits, l’ASMR, pour Autonomous Sensory Meridian Response, peut être une solution. Il s’agit alors d’écouter des bruits d’eau, de murmures ou autres frottements visant à détendre et aider à trouver le sommeil. Essayez tout de même en journée avant, pour certains, l’effet est plutôt inverse. Youtube, Spotify ou encore Deezer proposent pléthore de compilations ASMR. Vous trouverez facilement votre bonheur.