En ce début d’année nous sommes nombreux à prendre la bonne résolution de nous (re)mettre à courir. Zoom sur les bonnes pratiques.

A quelle vitesse courir quand on débute ?

Pour connaître votre allure idéale, la persévérance est la première clé du succès. Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d’une à deux fois par semaine.

L’effort du footing doit être facile : vous devez pouvoir discuter sans vous essouffler, gérer votre respiration aisément et adopter une posture relâchée. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous êtes trop rapide et forcer le rythme sera contre-productif. Prenez votre temps et répétez l’effort régulièrement pour imprimer ce rythme au fil des semaines. C’est cette allure confortable, propre à chacun, que l’on appelle « endurance fondamentale », socle de l’entraînement du coureur à pied.


Quels sont les bienfaits du footing ?

 Réjouissez-vous, l’allure du footing est la plus bénéfique pour la santé, oui oui ! Elle vous permet de :

  • Travailler l’allure, la respiration et développer vos capacités à courir sur la durée
  • Aider votre coeur et vos poumons à être plus efficients dans l’utilisation de l’oxygène
  • Mieux connaître votre corps et ses capacités
  • Travailler votre posture et votre foulée
  • Activer la récupération et la régénération du corps et des muscles

 

Peut-on progresser uniquement avec des footings ? 

OUI : Lorsque l’on débute, le footing est la première variante de progression en course à pied. L’allongement et la répétition régulière des footings jouera un rôle clé dans l’évolution du coureur, sa capacité à courir plus longtemps et plus efficacement.

NON : Si vous ne pratiquez que des footings, votre niveau finira par stagner. Il faudra s’atteler à de nouveaux types d’entraînements comme le fractionné si vous souhaitez faire tomber les chronos. Pour le coureur régulier, le footing reste essentiel, que ce soit pour l’échauffement ou la récupération. Il devient la base de ses entraînements hebdomadaires et représente environ 70% de son volume de course. Le reste sera composé de séances avec des allures plus rapides. Elles développeront des capacités comme la vitesse ou la résistance, là où la seule pratique du footing ne le permettra pas.

Peut-on aller plus vite sur ses footings ?  

Ne pensez pas que les athlètes de haut niveau pratiquent leurs footings à 20 km/h en sirotant un cocktail. Ils respectent aussi ce rythme lent « d’ endurance fondamentale ». Le footing, c’est l’illustration de cette notion paradoxale : savoir courir plus lentement pour courir vite. Il est donc primordial de respecter les bonnes allures. Votre vitesse de footing peut en revanche augmenter avec l’évolution de votre niveau. Si vous devenez plus fort et plus résistant, elle sera forcément plus élevée en conséquence.

Pourquoi est-ce néfaste si l’on court trop vite ?

Il fait beau, les oiseaux chantent, les jambes déroulent, vos amis vous mettent la pression, vous accélérez, le GPS annonce des allures flatteuses  : sacrilège ! Votre footing se transforme en séance de vitesse et vous perdez ses bienfaits de récupération. Si vos entraînements sont tous intenses, quand allez-vous récupérer ?

Aller trop vite en footing, c’est :

  • S’épuiser inutilement sans progresser
  • Un risque accru de blessures
  • Une fatigue musculaire supérieure
  • Une mauvaise récupération

Et si on prenait du plaisir ?

Gardez en tête que le footing doit avant tout être un plaisir et jamais une contrainte. C’est la meilleure façon de profiter de son environnement, l’allure aisée, la tête aérée à refaire le monde, la respiration sereine, à gambader dans la nature en suivant les papillons dans le ciel pendant qu’une brise légère caresse votre visage… Alors no stress, profitez !