Nos conseils nutrition en fonction de vos envies !

C’est vous le chef et c’est 100% fait maison.
Un repas équilibré, c’est un repas qui comble les apports dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Votre assiette doit se composer de 50% de glucides (riz, pâtes, pain,…) en y comptant une part de fibres (fruits et légumes), de 30% de protéines (viande, poisson, oeufs, légumineuses, protéines végétales comme le tofu) et de 20% de lipides (les graisses : huile d’olive, crème, lait de coco, oléagineux,…).
Les glucides constituent votre source principale d’énergie, les protéines contribuent à maintenir une masse musculaire normale, tandis que les lipides aident non seulement à l’absorption des vitamines et l’assimilation des protéines, mais ils constituent aussi une réserve supplémentaire d’énergie.
Voici quelques recettes équilibrées pour se régaler sainement pendant le confinement.  Des idées succulentes pour des recettes de fond de placards (découvrez ci-dessous quelques idées recettes).

Le Curry de ce qu’il y a dans mon frigo

Des carottes ? De la courge ? Des oignons ? Des champignons ? Ou même du chou-fleur surgelé ? Peu importe. Faites un curry, les ingrédients sont déclinables à l’infini.

On conseille de le préparer avec du lait de coco, mais vous pouvez le remplacer par de la crème liquide ou n’importe quelle crème végétale (soja, amande, riz, avoine… le goût sera différent mais toujours délicieux). Seul ingrédient indispensable : du curry en poudre.

Ingrédients pour 2 personnes  (* = facultatif)

Glucides (dont fibres) : 50% de l’assiette
120g de riz
2 grosses carottes
1 oignon*
100g de champignons*

Lipides : 20%
200ml de lait de coco (ou crème liquide / autre crème végétale)
2 filets d’huile d’olive

Protéines au choix : 30%
2 filets de poulet ou 2 oeufs ou 200 g de tofu ou 50 g de protéines de soja texturées

Épices et aromates : le goût et les micronutriments
2 cac de curry en poudre
De la coriandre, fraîche ou séchée

Le riz 
Faire cuire le riz.
Égoutter après cuisson et ajouter un filet d’huile d’olive.

Le curry
Laver, éplucher et couper les légumes à disposition (disons ici : des carottes et des oignons).

  • Dans une poêle, verser 1 filet d’huile (olive, tournesol, coco…)
  • Faire revenir les oignons* et le poulet 2-3min à feu moyen.
  • Ajouter les légumes (et le tofu coupés en cubes pour la version veggie) et recouvrir d’eau, couvrir et laisser cuire jusqu’à évaporation de l’eau (6-8min). Vérifier la cuisson des légumes, ils doivent être tendres.
  • Verser le lait de coco ou la crème.
  • Ajouter les épices : curry, curcuma* piment*.
  • Mélanger et laisser mijoter 2 min supplémentaires.
  • Éteindre le feu et ajouter de la coriandre*, saler et poivrer comme bon vous semble.

Dresser
Dans une assiette ou un bol plat, disposer le riz et recouvrir de curry. Bon appétit !

Taboulé

Inspiration levantine, on marie healthy et gourmand dans une salade qui ne manque pas d’aromates.

Ingrédients pour 2 personnes
Glucides (dont fibres) : 50%
120g de Quinoa (ou boulgour, semoule de blé)
1 carotte
1 tomate (de saison en avril)
¼ de concombre (de saison en avril)
Raisins secs ou grenade

Protéines : 30%
100g de pois-chiches
200 g de tofu ou 2 oeufs

Lipides
Huile d’olive
Une poignée de cerneaux de noix concassés, ou autres oléagineux (noisettes, cajou, amandes…)
Fêta / Fromage de brebis / chèvre frais*

Épices et aromates
1 échalote
Une dizaine de feuilles de menthe
5 branches de persil ou du persil séché
Cumin, sel, poivre

Optionnels : dés de patate douce rôtis, fêta ou fromage de brebis, olives

Le quinoa
Faire cuire le quinoa, égoutter si nécessaire, ajouter un filet d’huile d’olive.

Les oeufs / Le tofu
Préparer 2 oeufs durs OU couper en dés le tofu, faire griller rapidement dans une poêle avec un fond d’huile et un peu de cumin.

Les légumes
Bien laver les légumes. Dans un grand saladier :

  • Râper la carotte
  • Couper en petits dés la tomate et le concombre
  • Couper en lamelles l’échalote
  • Ajouter les pois chiches
  • Ciseler le persil et la menthe
  • Ajouter une poignée de raisins secs (ou grains de grenade)
  • Verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélanger.

Bon appétit
On ajoute le quinoa dans le saladier, le tofu ou les oeufs, puis on mélange. Saler et poivrer. Encore meilleur servi frais.

 

 

Gratin de pâtes aux poireaux et épinards

(Il est aussi possible de réaliser cette recette sans gratiner, pour ceux qui n’ont pas de four. ça reste bon)

Ingrédients 2 personnes
Glucides, dont fibres :
Pâtes : farfales, torti, coquillettes, …
1 poireau
100 g d’épinards
1 carotte*
1 oignon*

Protéines :
2 filets de poulet ou saumon, ou 200g de tofu ou 50g de protéines de soja texturées
100g de fromage râpé

Lipides :
100 ml de crème de soja ou crème liquide légère

Épices & aromates :
Muscade*
sel, poivre

Pâtes
Faire cuire les pâtes et égoutter. Ajouter un filet d’huile d’olive pour ne pas qu’elles collent.

Légumes

  • Rincer les épinards.
  • Couper le poireau en fines rondelles, émincer l’oignon, éplucher et couper la carotte en rondelles.
  • Tout faire cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante (avec les protéines de soja texturées si c’est l’option choisie) puis égoutter.

Gratin
Dans un plat allant au four bien mélanger les pâtes, les légumes et la crème, avec un peu de muscade*, sel et poivre. Recouvrir de fromage râpé puis enfourner 5 minutes à 230°C (ou se servir de la fonction grill).

Protéines
Dans une poêle :

  • Disposer un filet d’huile (coco, olive…)
  • Faire cuire les filets de poulet ou de poisson ou faire griller le tofu coupé en dés avec une épice au choix
  • Couper le feu, recouvrir de jus de citron*, servir avec le gratin.

 

 

Lasagnes d’aubergines

Ingrédients pour 2 personnes
Glucides : 50%
1 aubergine
300 ml de sauce tomate

Protéines : 30%
200g de haricots rouges cuits (conserve)
100g de thon au naturel* (conserve)

Lipides : 20%
100 ml de crème de soja (ou riz, amande, avoine) ou crème fraîche*
100 g de fromage râpé

Épices et aromates :
Thym
Feuilles de laurier
Cumin*
Poivre

La sauce
Mixez la sauce tomate avec les haricots rouges et le thon*. Ajouter une pincée de cumin*, du thym, sel et poivre.
Si vous n’avez pas de mixeur : sauter cette étape et disposer un peu de chacun de ces ingrédients lorsqu’on parlera de “la sauce” dans la suite de la recette.

Légumes
Laver l’aubergine, la couper en très fines tranches dans le sens de la longueur.

Montage

  • Disposer une couche de tranches d’aubergines au fond du plat
  • Ajouter une couche de sauce
  • Puis une couche de crème*
  • Répéter jusqu’à épuisement, en finissant par la sauce tomate ou crème de soja, recouvrir de fromage râpé.
  • Enfourner 30 min à 210°C, prolonger la cuisson si les aubergines ne sont pas cuites.

 

crédit photo : Mailo fait maison

Chili con/sin carne

L’avantage de cette recette, c’est qu’on utilise pas mal de conserves, et c’est généralement ce qu’on a dans nos “fonds de placards” !

Ingrédients pour 2 personnes
Glucides, dont fibres : 50%
120g de riz
1 petite conserve de mais
200ml de sauce tomate
1 oignon
1 gousse d’ail

Lipides : 20%
3 cas d’huile d’olive

Protéines : 30%
250g de viande hachée ou 200g de tofu ou 50g de protéines de soja texturées ou 2 oeufs
1 petite conserve de haricots rouges

Épices et aromates :
Chili en poudre
Cumin
Persil*
Sel, Poivre

Le riz
Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante, égoutter.

La sauce chili
Version carni :

  • Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un fond d’huile.
  • Ajouter la viande hachée et la sauce tomate, laisser mijoter 10 minutes à feu doux.
  • Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs, les ajouter dans la poêle.
  • Ajouter les épices et laisser mijoter 5 minutes supplémentaires.

 

Version tofu :

  • Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un fond d’huile.
  • Couper le tofu en cubes, l’ajouter dans la poêle avec la sauce tomate et les épices, mettre sur feu doux.
  • Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs, les ajouter dans la poêle et mélanger. Laisser mijoter 10 minutes.

 

Version protéines de soja texturées :

  • Faire cuire les protéines 3 minutes dans de l’eau bouillante, puis égoutter.
  • Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un fond d’huile.
  • Ajouter la sauce tomate, les protéines de soja cuites et les épices, mettre sur feu doux.
  • Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs, les ajouter dans la poêle et mélanger. Laisser mijoter 10 minutes.

Version oeufs :

  • Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un fond d’huile.
  • Ajouter la sauce tomate et les épices, mettre sur feu doux.
  • Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs, les ajouter dans la poêle et mélanger. Laisser mijoter 10 minutes.
  • Faire cuire 2 oeufs au plat et les déposer par dessus la sauce.

Dans une assiette servir une portion de riz avec une portion de chili. Recouvrir de feuilles de persil* et dégustez.

 

Apéro Houmous

À faire de préférence avec un mixeur ou un hachoir, mais on peut aussi écraser les pois-chiches à la fourchette !

Ingrédients
Le houmous
200g de pois chiches cuits
2 cas d’huile d’olive
1 cas de tahini (pâte de sésame) ou 1 cas de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande (et si vous n’avez rien de tout ça… peut être avez-vous 70g de crème de soja ?
1 cac de cumin
1/2 cac de paprika
1 citron (jus)
1 gousse d’ail
2 pincées de sel

Pour déguster
1 concombre
2 à 3 carottes

  • Égoutter les pois chiches.
  • Mettre tous les ingrédients du houmous dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une pâte lisse.Si vous n’avez pas de mixeur, écraser à la fourchette les pois-chiches avec l’ail préalablement haché, puis intégrer l’huile d’olive et le tahini, le jus de citron puis les épices. Bien écraser.
  • Mettre dans un récipient et garder au frais.

Laver les carottes et le concombre, les éplucher et couper en bâtonnets.
À déguster pour l’apéritif ou comme snack sain !

 

Banana bread version saine

Le goûter du dimanche, ou même votre petit déjeuner pour les premiers matins de la semaine qui vient. Il vous faut des bananes bien mûres

Ingrédients
3 bananes mûres (+1 facultative, pour la déco)
100g de compote (= 1 pot, de préférence sans sucres ajoutés)
2 oeufs
200g de farine
30g de sucre (ou moins, les bananes sucrent naturellement)
1 sachet de levure chimique
Cannelle ou mélange 4 épices*

Préparation

  • Préchauffer le four à 150° (Thermostat 5), chaleur tournant.
  • Dans un saladier, écraser les bananes, ajouter la compote. Mélanger.
  • Ajouter les oeufs et le sucre.
  • Ajouter progressivement la farine et les épices.
  • Facultatif : il est possible d’ajouter des noix, des pépites de chocolat, ou des raisins secs.
  • En dernier lieu, ajouter la levure chimique.
  • Verser la préparation dans un moule beurré, si vous disposez d’une banane supplémentaire, la couper en 2 dans la longueur et la disposer sur le cake.
  • Enfourner 50 min.

 

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Illustration : Sandy Dauneau